MAR DEL PLATA

 

La División Gestión de Nutrición elaboró este material sobre legumbres. 

 

¿Por qué es tan importante consumir alimentos de estación?

Lo ideal es consumir frutas y verduras de temporada o de estación ya que es cuando el producto está en su mejor momento desde el punto de vista nutricional. Actualmente las verduras de estación son las de hoja, zapallito, remolacha y berenjenas y las frutas de estación son frutillas y bananas, entre otras. Se recomienda consumir 5 porciones al día entre frutas y verduras de estación, cuanto más colores combines mejor, todas son saludables y aportan fibra y agua que generan mucha saciedad. Las frutas podés incluirlas en licuados, con agua, como postre en budines o tortas caseras y las verduras no solo en ensalada sino en guisos, sopas, tartas o tortillas al horno.

Hay alimentos que se consiguen solo en una época del año, como hasta hace poco las mandarinas o las peras. Priorizar los alimentos de temporada es fundamental por una cuestión de calidad y de precio. Según los productores locales, un precio bajo de las verduras, frutas y hortalizas suele ser una clave para deducir cuáles cuentan con una mayor oferta en determinado momento del año, disponibilidad que suele coincidir con su estacionalidad y, por ende, con productos más sabrosos y de mejor calidad.

 

Recetas

 

Calabaza

 

Pizzitas de Calabaza

Ingredientes:

1 calabaza grande

1 tomate grande cortado en rodajas

100 gr de muzarella cortada en rodajas finas

12 aceitunas verdes

Sal y orégano o albahaca

Preparación: Cortar las rodajas de la punta de la calabaza de 1.5 cm de espesor, salarlas y cocinarlas en el horno hasta que estén tiernas. Darlas vuelta y colocar encima una rodaje de tomate y luego una de queso. Decorar con una aceituna, espolvorear con orégano o albahaca. Hornear a fuego fuerte hasta gratinar y servir.

 

Pizza de Calabaza con Espinacas

Ingredientes:

1 calabaza grande

400 gr de espinaca o acelga hervidas al vapor

1 cebolla mediana picada

1 morrón rojo chico pelado y picado

1 diente de ajo

150 gr de queso mantecoso cortado en rodajas finas

Sal y pimienta

Rocio vegetal

Preparación: Cortar la calabaza en rodajas de 2 cm de espesor y cocinarlas en el horno en una fuente previamente lubricada con rocio vegetal, hasta que estén medio cocidas. En una sarten rehogar cebolla y morrón, cuando este agregarles la espinaca o acelga cortada y el ajo picado. Salpimentar. Dar vuelta las rodajas y cubrirlas totalmente con la mezcla. Colocar queso sobre cada medallón. Hornear hasta gratinar y servir.

 

Zapallitos

 

Milanesas de zapallitos

Ingredientes:

750 gr de zapallitos

2 huevos

Sal, pimienta, orégano y ají molido

Pan rallado

Rocío vegetal

Preparación: Cocinar los zapallitos enteros 20 minutos. Cortarlos en rodajas de 2 cm. de espesor. Batir los huevos con los ingredientes sugeridos y pasar las rodajas por este batido, luego por pan rallado y cocinar. Darlos vuelta para cocinarlos del otro lado y servir.

 

Budín de zapallitos con choclo

Ingredientes:

8 zapallitos medianos

1 taza de choclos en granos

1 cebolla picada

100 gr de jamon picado

½ cubito de caldo de verduras

3 huevos

2 cuchradas de queso rallado

80 gr de queso cremoso cortado en cubos

1 vaso de leche y 1 cucharada de fécula de maíz

 Sal, pimienta y nuez moscada

Preparación: rehogar la cebolla junto con los zapallitos cortados, agregar el choclo, el queso, el jamón, los huevos baridos y mezclar l apreparación. Condimentar. Hervir la leche con el cubito de caldo y espesar con la fécula, diluida en leche fría. Colocar toda la mezcla en una budinera, espolvorear con queso rallado y llevar al horno durante 30 minutos y servir.

 

Berenjenas

Berenjenas a la napolitana

Ingredientes:

3 berenjenas medianas

2 dientes de ajo

1 cebolla

1 lata de tomates perita

2 tomates

150 gr de queso mantecoso cortado en rodajas

2 cucharadas de queso rallado

Rocio vegetal

Sal, azúcar, oregano y albahaca

Preparación: hervir las berenjenas durante 10 minutos, dejar enfriar, pelarlas y cortarlas en rodajas de 2 cm de espesor. Reservar. Preparar la salsa , rehogando en rocio los ajos y la cebolla picada, agregar el tomate triturado, cocinar unos minutos y condimentar con la albahaca picada, sal, oregano y ½ cucharadita de azúcar. Cocinar a fuego lento hasta que se espese un poco. Acomodar las berenjenas en una fuente, encima la salsa y luego las rodajitas de queso mantecoso. Por último disponer los tomates en rodajas espolvoreadas con el queso rallado. Llevar al horno hasta gratinar.

 

Pastel de Berenjenas con arroz

Ingredientes:

3 berenjenas medianas

3 tazas de arroz cocido

¾ lata de tomate perita

3 huevos

100 gr de jamón

50 gr de queso rallado

Una pizca de azúcar

Sal, pimienta y aji molido

Preparación: rehogar los tomates triturados con sal y una pizca de azúcar. Precocr las berenjenas durante 10 minutos. Cortarlas en rodajas y forrar con ellas un molde. Mezclar el arroz con los huevos batidos, los tomates y el jamon cortado en tiritas y el queso rallado. Condimentar. Colocar las mezcle en un molde y cubrirla con las rodajas de berenjenas restantes. Hornear y servir.

 

Espinaca

 

Bocadillos de espinaca con ricota

Ingredientes:

500 gr de espinas cocidas

150 gr de ricota magra

2 cucharadas de queso rallado

1 cebolla chica

2 huevos

Sal y pimienta

2 cucharadas de harina

Rocio vegetal

Preparación: procesar todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea. En una sartén con rocio vegetal, hacer los bocadillos y colocar la mezcla con una cuchara. Cocinar a fuego lento hasta dorar. Se pueden servir fríos o calientes

 

Tortilla de espinaca cebolla y queso

Ingredientes:

600 gr de espinaca

1 cebolla mediana picada

6 cucharadas de queso rallado

5 huevos

Sal y pimienta

Rocío vegetal

Preparación: Hervir las espinacas unos minutos. Escurrirlas, picarla. Rehogar la cebolla en una sartén con rocío. Batir los huevos en un bol, mezclar las espinacas, la cebolla rehogada, el queso rallado y salpimentar. Cocinar a fuego lento, despegar los lados lentamente y servir.